Igname : bienfaits réels, valeurs nutritionnelles, choix et cuisson

Igname bienfaits : on lit beaucoup de promesses sur ce tubercule, ménopause, glycémie, cholestérol, antioxydants. Il faut trier. L'igname est un excellent féculent, une source sérieuse de potassium, de fibres et de manganèse. C'est un aliment de base pour des dizaines de millions de personnes en Afrique de l'Ouest et aux Antilles. Le reste relève, au mieux, de la recherche sur des extraits, pas du légume dans l'assiette. Voici ce qu'elle contient, ce qui est démontré, comment la choisir et la cuire.

Ce qu'est l'igname

L'igname est le tubercule d'une liane tropicale du genre Dioscorea. Il existe des centaines d'espèces, mais deux dominent l'assiette. « Le complexe Dioscorea cayenensis - Dioscorea rotundata reste le plus répandu, grâce à ses qualités organoleptiques », précise la FAO. Il « représente plus de 90 pour cent de la production totale ». Aux Antilles, on trouve aussi l'igname pacala, l'igname cousse-couche et l'igname de Chine (Dioscorea alata), à chair blanche ou violacée.

Le tubercule est gros, souvent plus d'un kilo, allongé ou en forme de massue, avec une peau brune épaisse et rugueuse. La chair est blanche, crème ou jaune pâle, ferme, un peu gluante à la coupe. Cuite, elle est farineuse et douce, entre la pomme de terre et la châtaigne. C'est un aliment de prestige en Afrique de l'Ouest. Dans les villes, « la consommation par habitant a plus que doublé entre 1983 et 1996 », selon la même source FAO.

« L'igname est une plante à tubercule alimentaire de première importance en Afrique de l'Ouest. » FAO, Introduction, l'igname en Afrique de l'Ouest

À l'atelier, la question qui revient : est-ce que l'igname et la patate douce, c'est pareil. Non. Deux plantes sans lien botanique, deux textures, deux goûts. La confusion vient de l'anglais américain, où « yam » désigne souvent la patate douce.

Les régions tropicales de l'igname

L'igname pousse dans toutes les régions tropicales humides, mais une zone domine. L'Afrique de l'Ouest, « du Cameroun à la Côte d'Ivoire », « fournit à elle seule environ 90 pour cent de la production mondiale », d'après la FAO. Cette production était estimée « à plus de 30 millions de tonnes en 1997 ». On appelle cette bande de savanes la ceinture de l'igname : Nigeria, Ghana, Bénin, Togo, Côte d'Ivoire. La FAO y prévoit « une croissance annuelle de la consommation de 2,7 pour cent en Afrique subsaharienne ».

Ailleurs, l'igname est cultivée aux Antilles, en Guyane, en Asie du Sud-Est, en Océanie et dans les Caraïbes anglophones, où elle porte le nom de yam. En Guadeloupe et en Martinique, elle se plante en début de saison des pluies et se récolte de novembre à février, ce qui en fait un légume de Noël. Elle arrive en métropole par les épiceries antillaises et africaines, entière ou en tronçons filmés.

Igname bienfaits : ce que disent les valeurs nutritionnelles

Le tableau ci-dessous compare l'igname aux deux autres tubercules de la cuisine créole, pour 100 g crus, d'après l'USDA FoodData Central.

Trois points ressortent, et ce sont les vrais bienfaits de l'igname.

Le potassium. 816 mg pour 100 g crus, plus du double de la patate douce et le triple du manioc. Une portion de 200 g cuits couvre une part importante des apports quotidiens recommandés d'un adulte. Le potassium participe à l'équilibre hydrique et à la fonction musculaire ; c'est un minéral dont l'alimentation occidentale manque souvent.

Les fibres. 4,1 g pour 100 g, ce qui en fait le plus fibreux des trois tubercules. Elles ralentissent l'absorption des glucides et favorisent la satiété. C'est pour cela qu'une assiette d'igname cale plus longtemps qu'une assiette de riz blanc.

La vitamine C et le manganèse. 17,1 mg de vitamine C pour 100 g, dont une partie résiste à la cuisson à la vapeur. Et 0,397 mg de manganèse, un oligoélément qui intervient dans le métabolisme des glucides. Sur ces minéraux, l'igname est plus riche que la pomme de terre et que le manioc. Le cuivre et les vitamines du groupe B complètent le profil, en quantités modestes.

Ce que l'igname n'apporte pas : de la vitamine A, contrairement à la patate douce orange, et des protéines en quantité. Comme tous les tubercules, elle se marie avec une source de protéines, poisson, viande, légumineuses.

Ce qui est démontré, ce qui ne l'est pas

Les bienfaits qu'on lit en ligne méritent d'être classés. Le geste qui change tout : distinguer l'igname alimentaire, cuite, des extraits d'igname sauvage vendus en gélules.

• Démontré : l'igname est un féculent qui apporte de l'énergie sous forme d'amidon, des fibres, du potassium, de la vitamine C et du manganèse. Ces valeurs sont mesurées et publiées par l'USDA (fiche 170071). C'est déjà beaucoup pour un aliment de base.
• Prometteur mais non établi : les effets sur la glycémie. Les fibres de l'igname ralentissent l'absorption du sucre, ce qui est un mécanisme connu pour tout aliment fibreux ; aucun effet propre à l'igname n'est établi sur le diabète.
• Non établi : les effets sur les symptômes de la ménopause, le cholestérol, l'inflammation ou les propriétés anticancéreuses. Ces affirmations reposent sur des travaux portant sur des extraits concentrés de certaines espèces de Dioscorea, en particulier l'igname sauvage (Dioscorea villosa), utilisée pour extraire la diosgénine. Elles ne s'appliquent pas à une assiette d'igname bouillie, dont la teneur en ces composés est faible et non mesurée.
• À nuancer : le mot « antioxydants ». L'igname en contient, comme presque tous les végétaux ; rien n'indique que sa consommation ait un effet mesurable sur la santé au-delà de celui d'une alimentation variée.

Ce que dit la recherche, et ce qu'elle ne dit pas

Les études qu'on cite à l'appui des bienfaits de l'igname portent presque toutes sur des extraits concentrés, testés en laboratoire ou sur l'animal. La diosgénine, par exemple, est extraite de l'igname sauvage pour fabriquer des hormones de synthèse. Elle n'est pas transformée en hormones par le corps humain quand on mange une igname. Les anthocyanes de l'igname violette ont des propriétés antioxydantes mesurées en éprouvette, comme celles du chou rouge ou de la myrtille. Aucune étude n'a établi qu'une consommation régulière d'igname cuite modifie le taux de cholestérol, la glycémie ou les symptômes de la ménopause chez l'humain. Le geste honnête consiste à dire que l'igname est un bon féculent, et à s'arrêter là.

Choisir et conserver l'igname

Une bonne igname est lourde, ferme sur toute sa longueur, sans partie molle, sans moisissure et sans odeur. La peau doit être sèche. Coupée au marché, la chair doit être uniforme, sans taches brunes ni zones translucides. Les ignames de 1 à 2 kg sont plus tendres que les géantes. Aux Antilles, l'igname de Chine violette est plus sucrée que l'igname blanche.

Crue et entière, l'igname se conserve plusieurs semaines dans un endroit sec, sombre et frais, entre 12 et 16 °C, jamais au réfrigérateur. Coupée, elle s'oxyde : on la couvre de film ou d'eau froide et on l'utilise sous 3 jours. Cuite, elle se garde 3 jours au réfrigérateur, mise au frais dans les 2 heures, selon l'ANSES.

Préparer et cuire l'igname

L'igname ne se mange jamais crue : elle est irritante, et certaines espèces contiennent des composés amers que la cuisson neutralise. Épluchez-la au couteau, en retirant la peau épaisse et la couche fibreuse dessous. Si la chair vous irrite les mains, portez des gants ou huilez-vous les paumes. Rincez les morceaux, qui sont gluants, et plongez-les dans l'eau froide en attendant la cuisson.

À l'eau, l'igname est cuite quand la pointe du couteau la traverse sans résistance et que la chair devient mate. Égouttez aussitôt. Une portion de féculent cuit tourne autour de 200 à 250 g par adulte, d'après le GEM-RCN 2015.

Les plats où l'igname fait la différence

En Afrique de l'Ouest, l'igname bouillie est pilée chaude au mortier. Elle donne le foutou ivoirien ou le pounded yam nigérian, une pâte lisse qu'on trempe dans une sauce. C'est le principe de la recette du foufou de manioc. Aux Antilles, elle entre dans les ragoûts et les colombos, où ses gros cubes absorbent la sauce ; elle remplace les pommes de terre dans un colombo de porc traditionnel. Elle se sert aussi bouillie et arrosée d'huile et de sauce chien, à côté d'un poisson grillé ou d'une morue.

En purée, avec du beurre, du lait et de la muscade, elle est plus dense qu'une purée de pomme de terre et se tient sous une viande en sauce. En frites ou en quartiers rôtis, elle accompagne un poulet boucané. Elle se combine aux autres légumes pays. Les cuissons de la patate douce sont dans comment cuire une patate douce, celles de la banane plantain dans banane plantain au four.

Trois recettes simples pour commencer

Purée d'igname au lait de coco. Cuisez 800 g d'igname en morceaux 25 minutes à l'eau salée. Égouttez, écrasez au presse-purée avec 15 cl de lait de coco chaud, 30 g de beurre, sel, poivre et muscade. La purée est dense et légèrement sucrée ; détendez-la avec un peu d'eau de cuisson si besoin. Elle accompagne un poisson au court-bouillon ou un poulet boucané.

Frites d'igname. Coupez 600 g d'igname en bâtonnets de 1 cm, faites-les bouillir 8 minutes, égouttez et séchez sur un torchon. Frites 5 minutes à 175 °C, salez à la sortie. Elles sont plus fermes et moins sucrées que les frites de patate douce, et se trempent dans une sauce chien.

Igname en ragoût. Ajoutez 400 g d'igname en gros cubes dans un colombo ou un ragoût de porc 30 minutes avant la fin. Elle absorbe la sauce sans se déliter et remplace avantageusement la pomme de terre. C'est l'usage le plus courant en Guadeloupe.

Igname ou pomme de terre : laquelle choisir

À poids égal, l'igname apporte un peu plus d'énergie que la pomme de terre, plus de fibres, et beaucoup plus de potassium. Elle est plus sèche et plus farineuse, ce qui la rend meilleure en purée et en ragoût, moins bonne en salade. Elle coûte plus cher en métropole, deux à quatre fois le prix de la pomme de terre, et se trouve surtout dans les épiceries antillaises et africaines. Elle se conserve en revanche plus longtemps, plusieurs semaines contre deux pour une pomme de terre nouvelle. Pour un repas créole, elle est le féculent naturel. Pour le quotidien, alternez : l'igname le week-end dans un colombo, la pomme de terre en semaine. Aucune des deux n'est « meilleure pour la santé » ; elles sont deux féculents avec deux profils.

Précautions

L'igname crue ou insuffisamment cuite irrite la bouche et peut provoquer des troubles digestifs. Les espèces amères, cultivées surtout en Asie et en Afrique, demandent un trempage avant cuisson ; celles vendues en France sont douces. Les personnes qui suivent un régime pauvre en potassium, en cas d'insuffisance rénale, doivent tenir compte des 816 mg pour 100 g. Enfin, les compléments à base d'igname sauvage ne sont pas de l'igname alimentaire et relèvent d'un avis médical.

Chez nous, on dit : l'igname nourrit une famille avec un seul tubercule. Ce week-end, achetez-en une d'un kilo, coupez-la en morceaux et cuisez-la 25 minutes à l'eau salée, arrosée de sauce chien. Vous jugerez les bienfaits de l'igname à la fourchette, pas sur une étiquette de gélules.