Idée batch cooking : plutôt que dix recettes séparées, cinq bases qui se combinent. Un riz, un colombo, des légumes rôtis, des lentilles corail, une patate douce. Avec deux sauces et quelques produits frais, ces bases donnent cinq dîners différents du lundi au vendredi, cuisinés en deux heures le dimanche. Voici le menu complet pour 4 personnes, le plan de cuisson dans l'ordre, le stockage jour par jour, et les variantes pour les semaines suivantes.
En bref
- Le principe : cinq bases neutres, deux sauces, cinq assemblages, plutôt que cinq recettes fermées.
- Le dimanche : 2 heures de cuisine, four et trois feux, en commençant par ce qui cuit sans surveillance.
- Le stockage : réfrigération dans les 2 heures, consommation dans les 3 jours, congélation pour le jeudi et le vendredi, selon l'ANSES.
- Les quantités : 200 à 250 g de féculent cuit, 150 g de légumes et 100 à 120 g de viande par adulte, d'après le GEM-RCN 2015.
Idée batch cooking : des bases, pas des recettes
À l'atelier, la question qui revient : je fais cinq recettes le dimanche et j'en ai marre le mercredi. C'est le piège. Cinq plats finis, c'est cinq fois le même goût réchauffé. Cinq bases, c'est un jeu de construction. Le riz cuit nature devient un riz sauté, une salade de riz, un accompagnement. Les légumes rôtis vont dans une quiche, un bol, une soupe. Le colombo se mange en plat, puis en garniture de galette. Les sauces, elles, changent tout pour trois minutes de travail.
C'est aussi ce que proposent les livres de la méthode, avec des recettes pour quatre personnes.
« Cuisiner à l'avance les dîners de la semaine », en « 1 heure ou 2 maximum » le dimanche. Les Libraires, Mes premiers pas en batch cooking, Keda Black, Marabout
La définition et la méthode en quatre étapes sont dans batch cooking : définition.
Le menu de la semaine, pour 4 personnes
| Jour | Dîner | Bases utilisées | Frais ajouté le soir |
|---|---|---|---|
| Lundi | Colombo de poulet, riz blanc, salade de tomates | Colombo, riz | Tomates, citron vert |
| Mardi | Bol de légumes rôtis, lentilles corail au curry, feta | Légumes rôtis, lentilles | Feta, épinards frais, noix |
| Mercredi | Riz sauté aux crevettes, courgettes et sauce chien | Riz, sauce chien | Crevettes, courgettes |
| Jeudi | Soupe de patate douce et lait de coco, pain, fromage | Patate douce, lait de coco | Pain, fromage |
| Vendredi | Galettes de colombo aux pois chiches, salade verte | Colombo (congelé le dimanche), pois chiches | Salade, yaourt, citron |
Le colombo du lundi et celui du vendredi viennent de la même cocotte : la moitié va au frigo, l'autre au congélateur dès le dimanche soir. Le vendredi, on l'effiloche avec des pois chiches et on le poêle en galettes. Rien ne reste au réfrigérateur plus de 3 jours.
Les cinq bases et les deux sauces
Le riz
800 g de riz cru, soit 200 g par personne, pour deux repas. Cuit à l'eau, égoutté, refroidi vite et stocké en deux boîtes. Un riz cuit est sensible ; il se refroidit sous 30 minutes et se garde 3 jours au maximum. Une feuille de bois d'Inde dans l'eau de cuisson le parfume pour toute la semaine.
Le colombo de poulet
La recette complète est dans colombo de poulet au lait de coco. Pour le batch cooking, on la fait pour 8, avec 2 kg de cuisses, les pommes de terre et les aubergines. On garde le lait de coco pour le réchauffage du lundi. La moitié part au congélateur dans une boîte plate, sans les pommes de terre, qui deviennent farineuses.
Les légumes rôtis
Une plaque pleine : 2 courgettes, 2 carottes, 1 aubergine, 1 poivron, 250 g de champignons, en gros morceaux, huile, sel, thym, 30 minutes à 200 °C. Ils vont dans le bol du mardi, et le reste dans une quiche ou une omelette. Les grammages de référence donnent 150 g de légumes cuits par adulte, selon le GEM-RCN 2015 : une plaque en fournit 900 g.
Les lentilles corail au curry
400 g de lentilles corail, un oignon, une gousse d'ail, une cuillère à soupe de poudre à colombo ou de curry. Puis 400 ml de lait de coco, 600 ml d'eau, et 20 minutes de cuisson. Une base crémeuse qui se mange en dal, en soupe ou en tartinade. Elle se congèle sans perte.
La patate douce
1 kg de patate douce rôtie entière au four, 50 minutes, pendant que les légumes cuisent. La chair écrasée devient une soupe avec du lait de coco et du gingembre, ou une purée. Pour 100 g crus, la patate douce apporte 86 kcal et 709 µg de vitamine A, selon l'USDA (fiche 168482). Les cuissons sont détaillées dans comment cuire une patate douce.
Les deux sauces
Une sauce chien, la recette est dans sauce pour accras, qui tient 2 jours et relève le riz sauté du mercredi. Une sauce au yaourt, ail et citron vert, pour les galettes du vendredi, préparée le jour même en trois minutes.
La liste de courses de la semaine, par rayon
Une seule liste, écrite à partir du menu, pour une seule session de courses le samedi. Pour 4 personnes et les cinq dîners ci-dessus, en plus du fond de placard (huile, sel, poivre, poudre à colombo, thym, bois d'Inde, ail, oignons).
- Boucherie, poissonnerie : 2 kg de cuisses de poulet, 400 g de crevettes décortiquées (achetées le mercredi ou congelées).
- Fruits et légumes : 2 courgettes, 2 carottes, 1 aubergine, 1 poivron, 250 g de champignons, 1 kg de patate douce, 4 pommes de terre, 1 aubergine pour le colombo, 6 tomates, 200 g d'épinards frais, une salade, 4 citrons verts, cive, persil, gingembre, 1 piment antillais.
- Épicerie : 800 g de riz, 400 g de lentilles corail, 2 boîtes de pois chiches, 3 boîtes de lait de coco, une poignée de noix.
- Frais : 200 g de feta, 2 yaourts nature, du fromage pour le jeudi, du pain.
La liste tient sur une demi-page. C'est elle qui fait l'économie, pas la cuisson groupée : rien en double, rien d'oublié, rien d'acheté pour « au cas où ».
Adapter les quantités à 2 ou à 6
Les bases se divisent ou se multiplient sans changer la méthode. Pour 2 personnes, gardez le même menu et divisez tout par deux, sauf le colombo : faites-le pour 4 et congelez la moitié, ce qui donne une semaine d'avance. Pour 6 personnes, multipliez par 1,5, et passez à deux plaques de légumes rôtis, cuites l'une après l'autre. Les repères de portion du GEM-RCN 2015 permettent de vérifier qu'on ne cuisine ni trop ni trop peu. Soit 200 à 250 g de féculent cuit, 150 g de légumes et 100 à 120 g de viande par adulte. Le calculateur de quantités fait ce calcul pour le colombo et le riz. Les enfants de moins de 10 ans comptent pour une demi-portion.
Et les déjeuners
Le batch cooking du dimanche couvre les dîners. Pour les déjeuners emportés, deux gestes suffisent. Cuire 200 g de riz ou de quinoa en plus, et 200 g de lentilles en plus, pour trois bols froids dans la semaine. Dans chaque bol : la base, des légumes rôtis, une protéine (œuf dur, thon, feta, reste de poulet), une sauce. Et doubler la soupe du jeudi, qui se réchauffe au bureau. Une quiche aux légumes rôtis, cuite le dimanche soir dans le four encore chaud, fait deux déjeuners de plus.
Le plan de cuisson du dimanche, dans l'ordre
Le geste qui change tout : commencer par ce qui cuit sans surveillance. Deux heures, montre en main, pour un cuisinier seul avec un four et trois feux.
| Heure | Four | Feu 1 | Feu 2 | Feu 3 | Mains libres |
|---|---|---|---|---|---|
| 0:00 | Préchauffage 200 °C | Poulet à dorer | Eau du riz | Couper les légumes | |
| 0:15 | Légumes rôtis + patate douce | Colombo mijote | Riz cuit | Lentilles corail | Hacher la sauce chien |
| 0:35 | Colombo mijote | Riz égoutté, refroidit | Lentilles cuites | Sauce chien infuse | |
| 0:45 | Légumes sortis | Légumes du colombo ajoutés | Boîtes, étiquettes | ||
| 1:05 | Patate douce sortie | Colombo mijote | Écraser la patate douce | ||
| 1:20 | Colombo terminé, refroidit | Répartir en boîtes | |||
| 1:50 | Tout au frigo, colombo du vendredi au congélateur |
Tout refroidit dans des boîtes plates, à découvert, 30 à 45 minutes, puis part au froid. C'est la règle de l'ANSES : « placez les aliments au réfrigérateur au plus tard 2 heures après leur préparation », selon sa fiche Hygiène domestique. Le colombo terminé à 1 h 20 est au frigo à 1 h 50.
Attention : Le riz cuit et le colombo sont les deux préparations les plus sensibles de cette liste. Refroidissez-les en premier, dans des boîtes peu profondes. L'ANSES recommande de « répartir en portions plus petites » pour accélérer le refroidissement.
Le stockage et le réchauffage, jour par jour
Chaque boîte porte une étiquette : contenu et jour prévu. Le réfrigérateur reçoit, dans la zone la plus froide, le colombo du lundi et les deux boîtes de riz. Puis les lentilles, les légumes rôtis, la patate douce écrasée et la sauce chien. Le congélateur reçoit le colombo du vendredi et, si vous voulez de l'avance, la moitié des lentilles.
Le lundi, le colombo se réchauffe 15 minutes à feu doux avec le lait de coco ajouté en fin. Le mardi, les légumes se réchauffent au four 10 minutes pendant que les lentilles chauffent à la casserole. Le mercredi, le riz se saute à la poêle avec un peu d'huile, les crevettes et les courgettes crues coupées fin, 6 minutes ; la sauce chien arrive dans l'assiette. Le jeudi, la patate douce écrasée se dilue dans 500 ml de lait de coco et 300 ml d'eau, avec du gingembre, 10 minutes. Le vendredi, le colombo sorti du congélateur la veille se mêle à une boîte de pois chiches égouttés et écrasés. On forme des galettes et on les poêle 4 minutes par face. Les durées de conservation plat par plat sont dans conserver les aliments au frigo.
Les variantes pour les semaines suivantes
Le cadre reste, les bases tournent. Quelques idées de batch cooking éprouvées à l'atelier, toujours sur cinq bases.
- Semaine végétarienne : riz, colombo de légumes et pois chiches, aubergines et poivrons rôtis, dal de lentilles, soupe de giraumon. Boulettes de lentilles le vendredi, avec une sauce yaourt.
- Semaine poisson : quinoa, curry de poisson au lait de coco cuit le jour même (le poisson ne se prépare pas à l'avance), légumes vapeur, haricots rouges, patate douce. Le poisson est la seule base cuite le soir.
- Semaine pâtes : pâtes cuites al dente et huilées, sauce tomate maison, boulettes de bœuf ou de porc, épinards à la crème, champignons sautés. Les pâtes se réchauffent 2 minutes dans l'eau bouillante, jamais au micro-ondes.
- Semaine automne : riz, ragoût de porc au giraumon, choux et carottes rôtis, lentilles vertes, soupe de patate douce. La mozzarella et la ricotta arrivent fraîches pour les bols et les quiches.
- Semaine printemps : boulgour, poulet citronné, courgettes et petits pois, salade de lentilles corail froide, soupe de cresson. Les tomates et les herbes viennent en frais.
La règle pour composer : une céréale, un plat mijoté ou une protéine, une plaque de légumes, une légumineuse, une soupe ou une purée. Deux sauces. Et une chose fraîche par soir, achetée avec la liste de la semaine : tomates, salade, fromage, noix, herbes, crème. C'est ce frais qui empêche la lassitude.
Les erreurs qui font abandonner
Cuisiner cinq recettes fermées au lieu de cinq bases. Assaisonner les salades le dimanche : elles sont molles le mardi. Préparer du poisson ou des fritures à l'avance : ils ne tiennent pas. Oublier les étiquettes et ouvrir toutes les boîtes chaque soir. Laisser la cocotte refroidir sur le feu jusqu'à 20 heures. Et viser cinq dîners dès la première semaine : commencez par trois.
Chez nous, on dit : le dimanche, on cuit ; en semaine, on assemble. Ce dimanche, mettez un colombo à mijoter, un riz à cuire et une plaque de légumes au four. Vous aurez trois idées de batch cooking dans des boîtes avant que le riz ait refroidi.
Questions fréquentes
Combien de plats préparer pour une semaine de batch cooking ?
Cinq dîners, construits sur quatre ou cinq bases qui se combinent. Pas cinq recettes séparées : un riz, un plat mijoté, des légumes rôtis, une légumineuse et une soupe suffisent pour composer les cinq soirs. Les livres de la méthode visent « 1 heure ou 2 maximum » en cuisine, selon la présentation chez Les Libraires.
Quels plats se conservent le mieux pour le batch cooking ?
Les plats mijotés (colombo, curry, ragoût), les soupes, les légumineuses cuites, les légumes rôtis et les céréales cuites. Ils tiennent 3 jours au réfrigérateur, la limite fixée par l'ANSES pour les plats cuisinés, et se congèlent bien. Les salades assaisonnées, le poisson cuit et les fritures ne se préparent pas à l'avance.
Peut-on faire du batch cooking végétarien ?
Oui, plus facilement que la version carnée : lentilles corail, pois chiches, haricots rouges et tofu se conservent mieux que la viande et se congèlent sans perte. Remplacez le colombo de poulet par un colombo de légumes et pois chiches, avec la même poudre et le même lait de coco.
Comment éviter de manger la même chose toute la semaine ?
En cuisinant des bases neutres et en variant les assemblages et les sauces. Le même riz devient un riz sauté aux crevettes le lundi, une salade de riz au citron le mercredi. Les mêmes légumes rôtis vont dans une quiche, puis dans un bol avec de la feta. Deux sauces différentes changent un plat.
Sources
- Les Libraires, Mes premiers pas en batch cooking, Keda Black, Marabout, 2022
- ANSES, Hygiène domestique : 10 recommandations à retenir (2017)
- ANSES, En cuisine, le meilleur ingrédient, c'est l'hygiène
- Référentiel Restauration Collective, grammages GEM-RCN (2015)
- USDA FoodData Central, Sweet potato, raw (fiche 168482)